Kita menghabiskan rata-rata 8 jam sehari menatap berbagai layar. Mengetahui kapan dan bagaimana memberi jeda adalah kebiasaan kecil yang berdampak besar pada kenyamanan sehari-hari.
Pelajari Selengkapnya
Bayangkan Anda memegang sebuah buku dengan kedua tangan selama delapan jam tanpa pernah meletakkannya. Tangan Anda akan lelah — bukan karena buku itu berat, tapi karena otot tidak pernah diberi kesempatan rileks. Hal serupa terjadi ketika mata terus-menerus difokuskan pada layar.
Tanda-tanda yang paling sering muncul: mata terasa berat di sore hari, pandangan sesekali kabur saat beralih dari layar ke objek lain, atau rasa tidak nyaman di sekitar area mata dan dahi. Kebanyakan orang menganggapnya wajar — padahal itu sinyal bahwa mata sudah butuh jeda.
Berita baiknya: memberi jeda pada mata tidak memerlukan waktu lama, peralatan khusus, atau perubahan besar dalam rutinitas Anda.
Pilih satu atau dua yang paling mudah Anda terapkan, dan mulai dari situ.
Setiap 20 menit, alihkan pandangan ke titik yang berjarak setidaknya 6 meter selama 20 detik. Jendela, dinding ujung ruangan, atau pemandangan luar — semua bisa jadi titik pandang yang tepat.
Layar terlalu tinggi memaksa Anda mendongak, terlalu rendah membuat Anda menunduk. Keduanya membuat area sekitar mata dan leher cepat tidak nyaman. Sejajarkan layar sedikit di bawah garis pandang, 50–70 cm dari wajah.
Saat berkonsentrasi pada layar, frekuensi kedipan kita bisa turun drastis. Usahakan berkedip secara sadar setiap beberapa detik — terutama saat membaca teks panjang atau mengerjakan detail kecil.
Ruangan yang terlalu gelap dengan layar terang, atau ruangan sangat terang dengan layar redup — keduanya membuat mata bekerja lebih keras. Seimbangkan cahaya layar dengan pencahayaan ruangan agar kontras tidak terlalu ekstrem.
Saat istirahat, hindari langsung beralih ke ponsel. Lima menit berjalan kecil, melihat keluar jendela, atau sekadar duduk tanpa menatap apapun sudah memberi mata variasi yang dibutuhkannya.
Teks yang terlalu kecil memaksa Anda condong ke layar dan memfokuskan pandangan lebih keras. Menaikkan ukuran font satu atau dua tingkat adalah penyesuaian paling mudah yang bisa Anda lakukan sekarang.
Banyak ketidaknyamanan yang dirasakan saat bekerja bukan berasal dari layarnya sendiri, melainkan dari bagaimana layar itu ditempatkan dan bagaimana cahaya di sekitarnya diatur. Perubahan kecil pada tata letak meja bisa terasa langsung bedanya.
Coba perhatikan: apakah ada jendela atau lampu terang tepat di belakang layar Anda? Itu menciptakan silau yang memaksa mata bekerja lebih keras untuk membaca. Memindahkan layar atau memasang tirai sudah cukup untuk mengurangi ketidaknyamanan itu secara signifikan.
Tanaman kecil di sudut meja juga bisa berguna — bukan sekadar dekorasi, tapi sebagai titik pandang alternatif yang berjarak lebih jauh dari layar, ideal untuk ditatap saat jeda singkat.
Salah satu kebiasaan yang paling sering diabaikan adalah penggunaan layar di tempat yang gelap — di kasur sebelum tidur, misalnya. Kontras ekstrem antara layar yang terang dan ruangan yang gelap membuat mata bekerja sangat keras dalam kondisi yang seharusnya sudah rileks.
Hal lain yang juga sering terlewat: posisi kepala. Menunduk terlalu dalam ke layar ponsel selama berjam-jam memberikan tekanan tidak hanya pada leher, tapi juga mengubah sudut pandang mata menjadi tidak ideal. Sesekali periksa posisi duduk Anda — apakah layar sudah sejajar atau Anda yang menyesuaikan diri ke layar?
Tidak ada yang sempurna dalam membangun kebiasaan baru. Mulailah dengan satu hal yang paling mudah, lakukan konsisten selama seminggu, lalu tambahkan satu lagi. Cara inilah yang paling realistis dan bertahan lama.
"Saya desainer grafis dan bekerja 9 jam sehari di depan monitor. Sejak saya mulai pasang alarm setiap 20 menit untuk melihat ke luar jendela, mata saya tidak lagi terasa berat di sore hari. Terdengar sepele, tapi bedanya nyata."
— Rini Handayani, 29 tahun, Yogyakarta"Saya tidak pernah sadar betapa rendahnya kecerahan layar saya dibanding lampu di ruangan. Setelah menyeimbangkannya, mata saya tidak lagi cepat lelah saat sesi kerja panjang."
— Fajar Nugroho, 34 tahun, Semarang"Tips yang paling membantu buat saya adalah memperbesar ukuran teks. Saya dulu pakai font kecil karena terasa lebih 'profesional' di layar. Setelah dibesarkan, saya tidak perlu lagi condong ke layar dan punggung saya juga lebih nyaman."
— Maya Kusuma, 41 tahun, Medan"Yang saya terapkan pertama kali adalah tidak langsung pegang ponsel saat istirahat. Biasanya saya langsung scroll media sosial saat break. Sekarang saya berjalan sebentar dulu. Mata saya terasa jauh lebih segar saat kembali bekerja."
— Dimas Prasetya, 27 tahun, Bandung📧 Email: hello (at) nayidil.icu
📍 Alamat: Jl. Raya Darmo No. 54, Wonokromo, Surabaya 60241, Indonesia
📞 Telepon: +62 857 2903 6418
Ingin tahu lebih banyak atau punya pertanyaan seputar topik ini? Tulis pesan Anda dan tim kami akan segera membalas.
Tidak ada angka yang berlaku untuk semua orang, tapi panduan umum yang banyak digunakan adalah maksimal 20 menit fokus penuh sebelum mengalihkan pandangan sejenak. Untuk sesi kerja panjang, istirahat lebih panjang — sekitar 5–10 menit — dianjurkan setiap satu jam.
Kacamata dengan filter cahaya biru bisa membantu mengurangi silau dari layar, yang pada beberapa orang berdampak pada kenyamanan saat bekerja lama. Tapi tidak ada pengganti untuk kebiasaan jeda yang teratur — kacamata apapun tidak akan menggantikan manfaat mengalihkan pandangan secara berkala.
Bekerja di dekat jendela memberi keuntungan berupa variasi cahaya alami dan pandangan ke jarak jauh yang mudah diakses. Namun pastikan layar tidak menghadap jendela langsung karena itu justru menciptakan silau. Posisi ideal adalah layar di samping jendela, bukan berhadapan langsung dengannya.
Ya, bahkan lebih penting. Anak-anak yang banyak menggunakan layar untuk belajar atau bermain juga perlu jeda berkala. Pola yang disarankan umumnya lebih ketat — istirahat lebih sering dan lebih lama dibanding orang dewasa, diselingi aktivitas di luar ruangan jika memungkinkan.